ヴィーガンのレシピ7選！簡単で美味しい調味料からスイーツまで紹介
2022年12月27日(公開日:2022-12-27)
「ヴィーガン」は肉や卵、乳製品など動物性食品を食べません。毎日の食事はタンパク質豊富な大豆や食物繊維たっぷりのキノコ類に加えて、野菜や果物、ナッツ類などです。限られた食品を工夫しながら最大限に楽しんでいます。そこで今回は、ヴィーガンのレシピ7選を紹介します。簡単に作れて万能な調味料も紹介するので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ヴィーガンクリームチーズ
豆乳ヨーグルトを使った「ヴィーガンクリームチーズ」は、100％植物性とは思えない濃厚な味わいが魅力です。ヴィーガンやベジタリアンでも安心して食べられます。
【材料】
- 水切り豆乳ヨーグルト……150g
- 塩……2g程度
- ココナッツオイル……40g
【レシピ】
- 豆乳ヨーグルトはひと晩水切りします。
- 水切り豆乳ヨーグルトに塩を混ぜ合わせ、好みの塩加減に調整します。
- ココナッツオイルを少しずつ加えながら、よく混ぜ合わせます。
- 密閉容器に移して、冷蔵庫で20分ほど冷やしたらヴィーガンクリームチーズの完成です。
【ポイント】
20℃以下で固形化するココナッツオイルを使うことで、クリームチーズの食感に近づきます。寒い冬の時期は固まりやすいため、湯煎などで溶かしてから使いましょう。
またココナッツオイルは、無香料タイプがおすすめです。香りのないほうが、よりクリームチーズに近い味わいになります。
ヴィーガンマヨネーズ
「ヴィーガンマヨネーズ」は水切りヨーグルトをアレンジして、家庭で簡単に作れます。市販のヴィーガンマヨネーズは手に入りにくい場合が多く、一般的なマヨネーズより価格も高いです。マヨネーズの添加物が気になる人も、ぜひ試してみてください。
【材料】
- 水切り豆乳ヨーグルト……100g
- 塩……2～5g
- アガベシロップ……6g
- レモン汁……12g
- アマニ油……50g
【レシピ】
- 豆乳ヨーグルトはひと晩水切りします。
- ボウルに水切り豆乳ヨーグルト、塩、アガベシロップレモン汁を入れて混ぜ合わせます。
- まんべんなく混ざり合ったら、アマニ油を加えます。2～3回に分けて少しずつ加えながら、さらに混ぜ合わせます。
- 全体が滑らかになったら、ヴィーガンマヨネーズの完成です。
【ポイント】
ヴィーガンマヨネーズを美味しく仕上げるポイントは、うまく乳化させることです。しっかり混ぜ合わせれば、滑らかでクリーミーな豆乳マヨネーズになります。塩やアマニ油の分量は、好みに応じて調節してください。
ヴィーガンバター
「ヴィーガンバター」は焼き立てのパンに乗せる以外に、野菜炒めやホイル焼きなど調理にも活躍します。普通のバターと同じように使えて、植物性だから乳臭さもありません。
【材料】
- 水切り豆乳ヨーグルト……15g
- ココナッツオイル……30ｇ
- 米酢……1～2ｇ程度
- 米油……5ｇ
- 塩……0.5～2ｇ程度
- ニュートリショナルイースト……5ｇ程度（無くても可）
【レシピ】
- 豆乳ヨーグルトはひと晩水切りします。
- すべての材料をよく混ぜ合わせます。
- 密閉容器や型に移して、冷蔵庫で2時間ほど冷やしたらヴィーガンバターの完成です。
【ポイント】
乳製品のような風味が欲しい場合は、ニュートリショナルイーストを加えましょう。コクのあるバターのような風味が楽しめます。時間の経過とともに油と水分が分離するので、手早く混ぜ合わせます。
（参照：http://naturaldietjapan.com/veganbutter-5798/）
ヴィーガン麵つゆ
「ヴィーガン麵つゆ」は、昆布と椎茸から出汁をとった麺つゆです。材料に水を含まないため、長持ちします。料理にコクを出したいときに、便利な調味料です。
【材料】
- 濃口醤油……300cc
- 本みりん……100cc
- 酒……100cc
- 砂糖……20ｇ
- 出汁昆布、干し椎茸……あわせて10ｇ
【レシピ】
- 調味料をすべて鍋に入れ、焦がさないように加熱します。砂糖を溶かし、アルコールを飛ばします。
- フツフツした沸騰間際の状態のまま、弱火で3分ほど加熱しましょう。3分経過後に火を止めて、出汁昆布と干し椎茸を投入します。
- しっかり冷めてから、清潔な密閉容器に移します。冷蔵庫に入れ3日以上置いたら完成です。
【ポイント】
1週間ほど経過したら、出汁昆布と干し椎茸は取り出しておきましょう。乾燥昆布が面倒であれば、粉末顆粒タイプの昆布だしでも代用できます。
（参照：https://vcook.jp/recipes/360）
かぼちゃとアボカドのヨーグルトサラダ
かぼちゃの優しい甘みが、クリーミーなアボカドとマッチしたヨーグルトサラダです。豆乳ヨーグルト加えることで、より滑らかな食感が楽しめます。
【材料（２人分）】
- 豆乳ヨーグルト……45g
- かぼちゃ……1/4個
- アボカド……1個
- アマニ油……15ｇ
- 塩……少々
- ブラックペッパー……少々
- レモン汁……少々
【レシピ】
- 鍋にかぼちゃと、かぼちゃが被るくらいの水を入れて柔らかくなるまで煮ます。
- 皮をむいたアボカドは種をとり、細かく切ります。
- かぼちゃの粗熱が取れたらマッシュします。
- マッシュしたかぼちゃにアボカドを加えて混ぜ合わせます。
- 豆乳ヨーグルトを加えて、さらに混ぜ合わせます。
- アマニ油、塩、レモン汁、ブラックペッパーを加えて混ぜ合わせたら、完成です。
【ポイント】
レモンの代わりに柚子の果汁を使うのもおすすめです。ブラックペッパーを入れるとアクセントになります。
（参照：https://vcook.jp/recipes/2115）
豆乳ヨーグルトカレー
豆乳と野菜、カレー粉を使った子どもも食べやすいヴィーガンカレーです。ご飯だけでなくパンと食べても美味しいです。
【材料（3～4人分）】
- 豆乳ヨーグルト……200ｇ
- 玉ねぎ……1個
- にんにく……1片
- 生姜……1缶
- トマト缶……少々
- ココナッツオイル ……20g
- カレー粉……30g
- 赤唐辛子……適量
- ヴィーガンウスターソース……15ｇ
- 塩……適量
- 水……400cc
- 厚揚げ……1枚（無くても可）
【レシピ】
- にんにく、生姜、玉ねぎをみじん切りにします。
- ココナッツオイルを熱し、みじん切りにしたにんにく、生姜と赤唐辛子を炒めます。
- 香りが立ったら、玉ねぎとカレー粉を加えて炒めます。弱火で10分程度、焦がさないようにじっくり炒めましょう。
- ３の鍋にトマト缶を投入します。水分を飛ばすように炒めながら、豆乳ヨーグルトを加え、全体的に混ぜ合わせます。カレーの具に厚揚げを加えていますが、無くてもOKです。
- ４の鍋に水、ヴィーガンウスターソース、塩を加えます。焦げないように鍋底からヘラで混ぜ合わせながら、40分程度弱火で煮詰めます。
- 水分が飛び、とろみが出たら完成です。
【ポイント】
肉を使わないヴィーガンカレーのレシピです。厚揚げを加えることで、食べ応えのあるカレーになります。ジャスミンライスはもちろん、白米にも合うカレーです。
（参照：https://vcook.jp/recipes/288）
カッサータ風アイス
豆乳ヨーグルトで作るヴィーガンスイーツのレシピです。砂糖不使用のため、サッパリした甘みが楽しめます。
【材料（2人分）】
- 豆乳ヨーグルト……1パック
- イチゴジャム……適量
- ブルーベリー……適量
- プルーン……適量
- デーツ……適量
【レシピ】
- 豆乳ヨーグルトは、2～3時間冷蔵庫内に入れて水切りします。
- フルーツやナッツは細かく刻みます。
- 水切りした豆乳ヨーグルトとイチゴジャム、刻んだフルーツやナッツを混ぜ合わせます。
- 冷凍庫で一日凍らせたら完成です。
【ポイント】
フルーツやナッツはビタミンや食物繊維、タンパク質など栄養豊富です。砂糖を使わないため、ダイエット中の人も罪悪感なく楽しめます。
（参照：https://vcook.jp/recipes/1651）
まとめ
「ヴィーガンレシピ」は、私たちがよく慣れ親しんだ大豆や野菜、フルーツを中心としたレシピです。「レシピが難しい？」「大変そう」と思うかもしれませんが、珍しい食品は使いません。肉や卵、乳製品など使わなくても、美味しい食事やスイーツが作れます。
とくにヴィーガンの調味料は、いろいろな料理に使えて便利です。簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
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