豆乳ヨーグルトの効果的な食べ合わせとは？効果アップのおすすめレシピも紹介
2023年05月29日(公開日:2022-12-27)
豆乳ヨーグルトは大豆から作られるヨーグルトで、一般的な牛乳から作られるヨーグルトよりも低糖質、低脂肪、低カロリーというように優れた食品です。 カロリーを控えたい場合や、牛乳アレルギーがあるなどの理由で豆乳ヨーグルトを食べるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
このように優秀な豆乳ヨーグルトですが、食べ方を工夫するとより効果的に食べられることを知っていますか？
今回は、豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方や食べ合わせを紹介していきます。
豆乳ヨーグルトを食べる効果的なタイミング
何も気にせず豆乳ヨーグルトを好きな時に好きなタイミングで食べてもよいでしょう。 しかし、より効果を意識するなら豆乳ヨーグルトを適切なタイミングで食べるのがおすすめです。 目的によって変わってくるので、ぜひ豆乳ヨーグルトを食べる目的に合わせてタイミングを選んでみてください。
乳酸菌を効率よく腸に届けたい場合は食後に食べる
腸活のために生きた乳酸菌を効率よく腸まで届けたいなら胃液が薄まる食後に食べる方がいいでしょう。 牛乳由来のヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は胃酸に弱いという性質があります。しかし、豆乳ヨーグルトに含まれる植物由来の乳酸菌は胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいという特徴があります。 なので、タイミングを問わずいつ食べても十分効果的ですが、より腸活を重視して生きた乳酸菌を摂りたい場合は、食事の後半に食べるか、食後のデザートにするのがおすすめです。
ダイエットをしたい場合は食前に食べる
食前に豆乳ヨーグルトを食べることで、食事の量を抑えることができます。 食事の時に野菜から食べて空腹感を減らし、主食や主菜を食べるというダイエット方法がありますが、それと似たような役割です。 また、豆乳ヨーグルトは牛乳から作られたヨーグルトと比べてカロリーが少なく、低糖質で低脂肪です。なおさらダイエット向きの食材であるといえます。 さらに、豆乳ヨーグルトに使用されている乳酸菌が植物由来である場合、動物由来の乳酸菌と比べて胃酸に強い特徴があるため、食前に食べても十分腸内で働いてくれます。
腸内環境を整えたい場合は夜に食べる
夜10時～深夜2時頃は腸のゴールデンタイムといわれています。腸活を意識するのであれば、この少し前にヨーグルトを摂ると効果的です。 腸のゴールデンタイムでは副交感神経の働きが高まり、腸が活性化します。その時間の前にヨーグルトを食べておくことで乳酸菌がよく働き、腸内環境を整えることに繋がります。 しかし、寝る直前に食べると睡眠の質が下がったり太りやすくなったりするので、できれば寝る2時間前には食べてしまうのが理想です。
豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方
豆乳ヨーグルトは単体で食べても効果的ですが、食べ方を工夫することでより効果を高めることができます。 豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方や、組み合わせることで効果が上がり味の相性も良い食べ合わせを紹介します。
プレバイオティクスと一緒に摂る
腸活をするなら豆乳ヨーグルトとプレバイオティクスとなる食品を一緒に摂るのがおすすめです。 乳酸菌のようなプロバイオティクス（＝人に有用な働きをする微生物）は、プレバイオティクス（=プロバイオティクスの餌となる成分）を餌にすることで増殖するので、より効率的に菌を増やすことができるのです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることを、シンバイオティクスといいます。 乳酸菌と一緒に摂るとより効果的なプレバイオティクスは、以下のようなものが挙げられます。
オリゴ糖
ブドウ糖などの単糖が2~10個繋がった糖のことです。プレバイオティクスとなるオリゴ糖はフラクトオリゴ糖やイソマルトオリゴ糖、ラフィノースなどの難消化性のオリゴ糖です。
水溶性食物繊維
水に溶けて粘着性のあるゼリー状になる食物繊維です。血糖値の上昇の抑制や、血中コレステロール濃度を低下させる働きをします。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で保水性が高いので、便の量を増す働きをします。ぜん動運動を促し便秘の解消に役立ちます。 豆乳ヨーグルトはプレバイオティクスである大豆のオリゴ糖と乳酸菌両方を持っているので、それだけでシンバイオティクスの食品であり、とても優秀です。
さらにシンバイオティクスである豆乳ヨーグルトに食物繊維を組み合わせるとより効果を高めることができます。 食物繊維が含まれるフルーツは、美味しさも含めて豆乳ヨーグルトとの相性が抜群なのでおすすめです。
食物繊維が多く含まれるフルーツは一例として以下のようなものがあります。
水溶性食物繊維が多いフルーツ
- りんご
- キウイフルーツ
- いちご
- プルーン
など
不溶性食物繊維が多いフルーツ
- バナナ
- パイナップル
- ラズベリー
- ブルーベリー
など
このようなフルーツを加えて健康的に美味しく豆乳ヨーグルトを食べることができます。 いちごやブルーベリー、ラズベリーなどは冷凍の商品もあり、手軽に加えることができるので忙しい方にもおすすめです。
冷え防止のために温めて食べる
特に冷え性の方にはヨーグルトを温めて食べるのがおすすめです。 ヨーグルトを温めて乳酸菌は大丈夫なの？と心配になってしまいそうですが、40℃くらいであれば問題ありません。 むしろ、乳酸菌は40℃くらいであれば活発に活動するので、腸活にはもってこいなのです。 さらに程よく温めることで腸内が温まるので血流が良くなりますし、代謝もよくなります。 冷え性の方やお腹がごろごろしやすい方にはおすすめの食べ方です。
しかし、60℃を超えると乳酸菌は死滅してしまうので、温めすぎには注意しましょう。 電子レンジの温め機能で40℃に設定するか、600wで40秒温めると簡単に適温にすることができます。
きな粉をかけて食べる
豆乳ヨーグルトときな粉は栄養面でも美味しさの面でも相性抜群の組み合わせです。 両方大豆から作られているので、組み合わせることで大豆の栄養素を豊富に摂ることができます。 大豆は良質な植物性たんぱく質を豊富で、必須アミノ酸も含まれているので健康的な体づくりに役立ってくれます。 他にもビタミン類や抗酸化作用を持つサポニン、女性にうれしい大豆イソフラボンなど様々な栄養素を摂ることができます。
また、きな粉には豆乳にする時にほとんど除かれてしまう食物繊維も含まれるので豆乳ヨーグルトでは摂取しきれない栄養も補完できます。 美味しさの面でもきな粉は豆乳ヨーグルトの独特の風味を軽減してくれるので、「豆乳ヨーグルトを食べたいけど味が少し苦手」という方におすすめです。
水切り豆乳ヨーグルトにする
豆乳ヨーグルトを水切りすることで食感が変わり、料理やお菓子作りと幅広く使えるようになります。 また、水を切ることで栄養素が凝縮されるのも優れたポイント。 方法は簡単で、キッチンペーパーを敷いたザルに豆乳ヨーグルトを入れ、ボールに重ねて20～30分ほど冷蔵庫に置くだけです。
フルーツやナッツをトッピングするだけで美味しいスイーツの完成です。 また、ココアパウダーを加えるのもおすすめです。美味しさもアップしますし、ココアパウダーのポリフェノールを摂ることができます。
他にもクリームチーズのような食感になるので、代替品としてパンやクラッカーに塗ったり、お菓子作りや料理に使用したりと使い勝手が良くなります。 食べ方や味を変えることで飽きることなく毎日豆乳ヨーグルトを取り入れることができるので、とてもおすすめの方法です。
まとめ
豆乳ヨーグルトはそれだけでも優れた食品ですが、食べるタイミングを意識してみたり、豆乳ヨーグルトにプラスして食べてみたりすることでより優れた効果を発揮します。
ぜひ、今回紹介した方法を取り入れて効率的に腸活や健康的な体づくりを目指してみてくださいね。
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